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L’importance de la préparation physique au football
Le football est un sport internationalement connu pour ne pas dire le plus populaire au monde !
Dans cet article, nous ne sommes pas là pour parler de l’évolution de ce sport durant les dernières décennies, mais plutôt de l’importance de la préparation physique. Si dans d’autres sports (comme le rugby et la boxe) les méthodes de préparation ont été rapidement mises en avant, pour le football, cela est arrivé un peu plus tard.
Pourquoi ? Tout simplement, car pour jouer au foot, vous n’avez pas besoin de qualités physiques exceptionnelles : un peu de cardio, une bonne conduite de balle, et une vision du jeu correcte, vous permettent de pratiquer le football en club, de vous amuser avec les copains et pourquoi pas d’être « bon ». Cela est valable à petit ou moyen niveau. Mais si vous aspirez à une division supérieure, ou à percer dans le milieu du Foot, cela ne sera malheureusement pas suffisant, et il faudra mettre en œuvre des stratégies pour être plus athlétique.
Quand nous parlons d’être plus athlétique, nous utilisons : #bemoreathletic. Une philosophie chez Athletic Training Performance ! Devenir une meilleure version de soi-même. Cet hashtag prend tout son sens quand on décortique les performances athlétiques des footballeurs professionnels.
En effet, la vitesse de certains joueurs dans le monde professionnel sont hallucinantes (d’autant plus que c’est souvent avec un ballon dans les pieds). Et que les différences (que cela soit en attaque ou en défense pour se replacer) se font sur ces qualités de vitesse. Et il est donc primordial pour ces joueurs d’être prêt physiquement : pour aller plus vite, plus haut, frapper plus fort, changer d’appuis et de direction plus efficacement, accélérer plus rapidement… Tant de petites actions qui font la différence. Et, très souvent, en dehors des qualités génétiques et exceptionnelles : le « talent », cela passe par le travail en préparation physique. Vous connaissez sûrement le compte Instagram de Sergio Ramos ? Vous savez aussi que Christiano Ronaldo est un roi de la préparation physique ?
Alors, tu as sûrement envie de prendre plaisir sur le terrain, de faire la différence, de déposer ton adverse sur une course ou sur un crochet, de déclencher des boulets de canon ou d’être rude au contact en défense ? C’est possible, mais ce n’est pas en faisant un peu de musculation à Basic Fit et un petit footing le mercredi que cela va arriver. Être un joueur de foot complet, et surtout athlétique nécessite une préparation spécifique : like Sergio ou Christiano !
Chez Athletic Training Performance, nous parlons de devenir #BEMOREATHLETIC : c’est-à-dire être le plus athlétique possible. C’est le boulot de la préparation physique. Transformer un sportif en un athlète. Et les athlètes, ce ne sont pas que les joueurs professionnels !
Alors que faut-il travailler pour améliorer vos performances et vos qualités athlétiques ?
En résumé et pour faire rapide, il vous faut :
• Du cardio (indispensable !)
• De la puissance et de l’explosivité (pour courir vite, et sauter haut)
• Du gainage (pour être rude au contact)
• De la coordination (pour coordonner votre corps, vos courses, à votre trajectoire et à votre ballon)
• De la prévention de blessures (et oui… nous allons en parler, car la préparation physique, c’est avant tout cela : éviter que des blessures graves arrivent : croisés, entorse, pubalgie …).
Nous vous invitons à lire la suite de l’article pour entrer plus en détails dans chacune des parties et lever les mystères d’une bonne préparation physique.
Le cardio
Commençons par le commencement … Sachez qu’un footballeur peut parcourir en moyenne 10 à 20km dans un match ? Bien entendu, cela dépend du niveau dans lequel vous évoluez, mais quand même ! Comment tenir l’ensemble d’un match, si vous n’avez pas les capacités cardiaques, et respiratoires pour ? Est ce qu’un petit footing suffit ?
La réponse est non ! Il ne suffit pas de faire qu’un petit footing … Mais la tâche n’est pas non plus insurmontable ! Le fractionné est une méthode de travail « ludique » et facile à mettre en place. La haute intensité permettra de stimuler votre coeur et vos poumons, et de progresser aisément.
Comment organiser votre semaine ? Tout simplement en essayant de réaliser 2 séances de cardio, une dites de « fractionné » en milieu de semaine, et une dites de « sortie longue » le dimanche. Bien entendu, ce n’est qu’un exemple. Simple. Mais que beaucoup de lecteurs pourront facilement mettre en place durant l’été, afin d’être en forme pour le début de saison en Septembre.
Le mieux serait tout de même de suivre un programme structuré et conçu spécialement pour améliorer votre VMA (vitesse maxime aérobie), qui est un bon indicateur de niveau pour votre cardio, ou de suivre une préparation physique proposée par une personne compétente et qualifiée pour.
La puissance
Ou l’explosivité, ou la tonicité, ou la vitesse… dans le langage courant, elle comporte plusieurs noms, et chaque sportif à sa façon d’exprimer cette qualité physique indispensable. Combien de sportifs se dirigent chez Athletic Training Performance, pour nous demander : « J’aimerais être plus tonique sur le terrain » ou « J’aimerais avoir plus de gaz, plus d’appuis ». C’est sûrement ton cas, et la réponse est simple : il faut développer ta puissance musculaire. Pour faire simple, c’est la relation entre la force et la vitesse. Cette relation dégage une puissance exprimée en Watt. Plus un muscle dégage de watt, et plus il sera puissant. Il ira donc : vite et fort pour courir, sauter, sprinter, accélérer etc.
Mbappé a-t-il de la puissance ? La réponse est oui, car il est capable de réaliser des pointes à plus de 35 km/h sur un terrain de foot, le tout ballon au pied. Et il est capable d’atteindre cette vitesse très rapidement, c’est son accélération. C’est cela qui fait souvent la différence. Si tu démarres, et que tu accélères plus vite que ton adversaire, alors tu pourras te démarquer bien plus facilement !
Oui, mais comment fait-on pour développer la puissance ? Eh bien, ce n’est pas très compliqué, deux à trois fois par semaine, il faut réaliser des exercices pliométriques (des sauts principalement) ainsi que du travail de force musculaire et de vitesse. Le combiné des trois permet de développer la puissance musculaire. Il faut très souvent ce rendre en salle pour réaliser ces méthodes d’entraînement, bien qu’il soit possible de le faire avec peu ou pas de matériels. Et c’est ce que nous proposons par exemple dans le programme « Préparation Physique Football » avec la séance que nous appelons « développement athlétique ».
Si vous souhaitez en savoir plus sur la puissance (explication, comment, pourquoi, quand, pour qui), vous pouvez écouter notre vidéo YouTube : https://youtu.be/buzWh0KDO4U
Celle-ci peut également être intéressante : https://youtu.be/GGvEEGnMyHA
Le gainage
Pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple ? Voici une vidéo Youtube que nous avons produite et qui vous livrera toutes les informations nécessaires sur le gainage : https://youtu.be/_fgYoF-3Cnk
En quelques mots, le gainage est votre lien entre la puissance que vous produisez avec vos jambes dans le sol et les mouvements du haut du corps. Plus vous êtes « gainé » et plus, vous avez la possibilité de résister aux impacts. Alors, certes, le foot n’est pas un sport de contact, mais parfois, il faut savoir jouer des épaules pour se faire la place et/ou résister à un adversaire qui vous déséquilibre pendant votre course. Un meilleur gainage, c’est tout simplement une meilleure capacité dans ce domaine.
Si vous accélérez plus rapidement que votre adversaire et si en plus, vous êtes plus « rude » que lui… alors, vous commencez à faire la différence !
La coordination
Nous pourrions élargir ce domaine avec l’importance de la vision, de la prise d’informations, ainsi que l’agilité et/ou la précision. Autant de domaines et de qualités physiques qui sont indispensables pour la performance en Football.
Courir avec un ballon dans les pieds, c’est une chose, savoir dribbler, contrôler son corps, jongler, effectuer des tirs précis, prendre en compte les placements des adversaires et des partenaires, des choses qui vous semblent « simples » et « basiques » car vous les entraînez depuis que vous êtes tout jeune. Mais qui en réalité sont des qualités physiques indispensables pour être un bon footballeur. Cela vient suite à des heures d’entraînements.
Alors, si vous souhaitez avoir un meilleur cardio, plus de vitesse, et un gainage de fer, il faut également des heures d’entraînements pour développer ces qualités. Et, il est très important de le comprendre. Vous ne devriez pas plus rapide sans vous y entraînez pour ! Tout comme la coordination et vos qualités gestuelles balle au pied.
Il n’empêche que le travail de coordination doit être maintenu et entretenu afin de conserver les acquis (tout comme les joueurs pro le font).
Le renforcement musculaire
Nous avons tous vu l’équipe de France à plusieurs reprises être en salle de musculation, en train de réaliser des fentes, de la presse, des exercices de sauts sur boîte, du renforcement des ischions jambiers, des adducteurs, mais également le travail sur le haut du corps. Pourquoi ? Tout simplement pour devenir plus athlétique : #BEMOREATHLETIC.
Les joueurs professionnels recherchent à devenir des meilleures versions d’eux-mêmes afin d’être plus performant. Cela passe par le développement des qualités physiques que nous avons évoqués avant. Mais le renforcement musculaire permet de développer la base qui sert de socle de développement pour la puissance, mais qui permet d’éviter les blessures.
C’est ce que l’on appelle la prophylaxie. Tout le travail des déséquilibres musculaires, des muscles faibles, de prévention des blessures courantes en football : entorse de la cheville, croisé, pubalgie, déchirure ou claquage des ischios, etc.
Autant de blessures qui pourraient être évités (et surtout à petit niveau) si chaque entraîneur ou si chaque joueur étaient sensibilisés sur le sujet et faisaient les choses dans l’ordre. Dans le haut niveau, c’est justement le travail des préparateurs physiques, éviter la blessure afin que le joueur soit un maximum disponible pour le club et les échéances.
Le renforcement musculaire et la prévention des blessures sont deux éléments indispensables. Par exemple pour les pubalgies, blessures très récurrentes en football, et surtout très grave, car elle peut vous empêcher de pratiquer pendant plusieurs semaines voir mois. Le renforcement musculaire spécifique combiné à une diminution du volume d’entraînement peut contribuer au soin de cette blessure.
Mais l’objectif de la prophylaxie et de réaliser du renforcement musculaire est justement d’anticiper les blessures et non de les soigner !
Une à deux séances de renforcement / prophylaxie de 30 min à 45 min par minute peuvent être largement suffisant pour prévenir une grande majorité de blessures.
Comment agencer et planifier
C’est bien de savoir et de connaître les axes de développement pour devenir un meilleur footballeur. Mais… comment agencer tout cela pour être optimisé sa semaine ? Nous allons vous donner un exemple (en intersaison : car l’article est écrit en mai… et que nous entrons dans la phase d’intersaison, ce schéma est bien évidemment différent en saison).
• Lundi : Puissance / Renforcement Musculaire
• Mardi : Puissance / Prophylaxie
• Mercredi : Développement cardio (fractionné, court et intensif) / Coordination & Qualités physiques diverses
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Développement athlétique / Renforcement Musculaire
• Samedi : Repos ou Développement cardio (long et foncier)
• Dimanche : Repos ou Développement cardio (long et foncier)
Combien de temps ?
Il est judicieux de consacrer 2 à 3 mois à la préparation physique afin d’avoir le temps de développer et d’améliorer les qualités physiques dont nous avons parler juste au-dessus. Progresser est un processus long, 2 à 3 mois est le minimum afin d’espérer des progrès et d’en ressentir les bénéfices durant vos matchs ou vos entraînements.
Pour quelqu’un qui n’a jamais fait de « prépa », un premier mois de développement des bases est indispensable : si vos bases sont solides, votre progression le sera d’autant plus.
Patience est de rigueur, mais si vous souhaitez prendre du plaisir sur un terrain neuf mois dans l’année, alors il faut passer par ces trois mois de préparation.
Et le football dans tout ça ?
En intersaison, il faut diminuer considérablement le travail de football pur, conserver quelques skills, intégrer du ballon dans le travail de coordination ou entre les récupérations de certains exercices. Un petit match le dimanche entre copains, un petit entraînement le mardi ou le vendredi soir (de 30/40 min) pour travailler l’essentiel.
Le rapport doit être de 30/70% ou de 40/60%, tout dépend de vos lacunes : que devez-vous privilégier ? Votre cardio, votre puissance et la prévention des blessures ? Ou votre football ? Si vous pensez que c’est le côté performance plutôt que technique à privilégier, alors vous devez vous lancer dans la préparation physique et au moins essayer (si vous ne l’avez pas déjà fait et que vous n’êtes pas encore convaincu). D’autant plus qu’un débutant (ou un non-initié à la « prépa ») progressera rapidement, et aura très rapidement des résultats intéressants !
Nous pensons que l’intersaison est idéale pour booster ses qualités physiques, car le volume de football diminue systématiquement (via l’arrêt des matchs) et que vous bénéficiez davantage de récupération et de temps afin de vous préparer.
Pour réaliser une bonne saison, il est judicieux d’accorder un temps (en intersaison) de 8 à 12 semaines pour optimiser et travailler tout ce dont vous n’avez pas la possibilité de développer durant la saison (à cause des matchs, des entraînements, du rythme, et de la fatigue).
