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La préparation physique et le CrossFit
• Peut-on faire du Crossfit pour se préparer physiquement à un autre sport ?
• Le Crossfit est-il un bon moyen de préparation physique ?
• Où est-il un complément de préparation physique ?
• Comment intégrer le Crossfit dans sa préparation physique ?
Préambule
Avant de commencer la lecture de cet article, il est important de savoir que le rédacteur détient un Master de Préparation Physique et Mentale obtenu au STAPS de Tarbes, le CrossFit level One ainsi qu’un Brevet Fédéral Niveau 3 (entraîneur) en Haltérophilie et Force Athlétique. De nombreux athlètes sont passés entre ses mains dans le cadre d’une préparation spécifique à un sport (rugby, judo, golf, sport de combats, football, natation, CrossFit et bien d’autres), mais aussi à travers différents coachings dans des salles de CrossFit (coaching 3 années consécutives dans deux salles différentes). Nous pouvons également ajouter qu’il est pratiquant et compétiteur en Crossfit, évoluant à un niveau correct sur le plan national.
Loin est l’idée de faire l’apologie du personnage, mais il est important de placer le rédacteur dans un contexte afin de comprendre le point de vue de l’article, et que les informations qui vont être livrées sont issues d’une réflexion / analyse menée sur plusieurs années. Aucun parti pris.
L’objectif de cet article est donc d’exposer des faits, et d’amener à une réflexion et comprendre certaines choses. D’exposer des idées, de mettre à plat une réflexion. Mais aussi pour défendre la cause de certains préparateurs physiques, car trop de coachs proposent du « CrossFit » pour réaliser une préparation physique comme une solution miracle aux résultats « miraculeux ».
Une grande partie de l’article est écrit dans l’optique où un athlète souhaite réaliser une préparation physique à base de « CrossFit ». Et par athlète, nous entendons un sportif qui a des objectifs de compétitions (de niveaux départementaux à bien plus). En aucun cas, nous remettons en cause le CrossFit en tant que sport, de remise en forme et de compétition. Nous parlons ici de CrossFit dans l’optique de préparation physique dans un autre sport, par exemple : préparer un judoka en ne faisant que du CrossFit.
Introduction
Avant de plonger dans un débat, peut-être sans fin, il semble judicieux de donner une définition précise du CrossFit et de la Préparation Physique.
Le CrossFit est une méthode d’entraînement qui mixe plusieurs domaines : force athlétique, haltérophilie, exercices gymniques, exercices cardio-vasculaires (sports d’endurance). Le tout à haute intensité, avec des mouvements fonctionnels et constamment variés. C’est un mélange peu commun des trois filières énergétiques (aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique).
Le CrossFit est une méthode de remise en forme, son créateur Greg Glassman a véhiculé cette idée de sport / santé, le fait de bouger intelligemment pour être en forme. Mais l’aspect compétition prend de plus en plus d’ampleur. Que cela soit dans le haut niveau (l’élite mondiale) ou sur le plan national (des petites aux grosses compétitions : départementales à nationales).
Le CrossFit est un sport codifié avec ses propres standards : WOD de référence, mouvement avec des critères bien précis. Le but étant de développer 10 qualités physiques : endurance cardiovasculaire et pulmonaire, endurance musculaire, force, souplesse, puissance, vitesse, agilité, motricité, équilibre et précision. Un athlète CrossFit n’a aucune spécialité, justement sa spécialité, c’est de n’en avoir aucune.
La préparation physique est le processus d’accompagnement d’un athlète dans l’atteinte de ces objectifs, qu’il soit de haut niveau ou non. L’objectif étant de préparer la personne concernée sur le plan physique et mental à travers le développement de certaines qualités physiques (force, vitesse, puissance, endurance cardiovasculaire et pulmonaire, explosivité, proprioception / équilibre, agilité, coordination, réactivité et bien plus) parfois très précises, spécifiques ou parfois plus générales, globales. Un développement qui ne s’arrête pas qu’au physique, et qui passe également dans le domaine psychologique avec le travail des habiletés mentales (tel que le switch, l’imagerie mentale, la concentration, la motivation, etc.).
Chaque sport aura une ou plusieurs qualités physiques et/ou habiletés mentales précises à développer. Une préparation physique en canoë-kayak sera orientée spécifiquement sur le gainage, la force et la tonicité du haut du corps, ainsi que l’endurance (musculaire, cardiovasculaire et pulmonaire). Alors qu’une préparation physique en rugby couvre un panel de qualités physiques beaucoup plus larges, le rugby étant un sport très complet, la préparation le sera tout autant : force, puissance, vitesse, capacités à chaque d’appuis, endurance musculaire, cardiovasculaire, pulmonaire ciblant aussi bien le haut du corps que le bas du corps.
Chaque sport est différent, par conséquent la préparation physique (et mentale) le sera. Chaque sport a une spécialité, un domaine où il faut être expert pour faire partie des meilleurs, la préparation physique doit aider l’athlète à devenir le meilleur dans son sport. Sauf que pour devenir le meilleur, il faut travailler spécifiquement certaines choses. Un développement spécifique précis qui répond aux nécessités de l’activité physique concernée. Le préparateur physique efface les faiblesses et renforce les points forts, et prépare spécifiquement un athlète à sa spécialité. Nous en venons à cette réflexion qui nous permettra de terminer l’introduction :
Si nous reprenons l’exemple du kayakiste, bien qu’une préparation physique générale soit nécessaire (et encore… des débats au sein de la préparation physique ne considère plus le fonctionnement par bloc : Préparation Physique Générale – Préparation Physique Spécifique – Préparation Physique Compétitive), arrive une période, un moment, où il est nécessaire de travailler des points clefs. Peut-être que notre kayakiste a besoin de travailler la force spécifique à un moment de son tirage, d’utiliser certaines méthodes d’entraînement précises sur le haut du corps (le stato dynamique, l’isométrie, l’excentrique) ou bien de cibler plus fortement ces obliques. Le préparateur physique doit orienter son travail spécifiquement sur cela. Est-ce que le CrossFit, qui est une méthode « générale » peut subvenir à cela ?
Si nous continuons notre analyse avec le rugby, au poste de numéro 10, ou de numéro 9, voir même d’un pilier, qui ont des exigences physiques particulières à leur poste : pour un le renforcement des fléchisseurs de hanche sera primordial, pour l’autre le travail de rotation du buste sera essentiel, et pour le dernier, justement, un travail d’anti-rotation du buste sera indispensable. Le CrossFit peut-il répondre spécifiquement à ces demandes via une méthode de conditionnement physique générale ? Est-ce que des toes to bar sera suffisant pour développer la force des fléchisseurs de hanche ? Est-ce que du hollow sera suffisant pour un pilier et sa tenue en mêlée ?
Quelles sont donc les différences entre la préparation physique et le CrossFit ? À première vue, nous distinguons que très peu de différences. Et pourtant ! Nous pouvons déjà finir notre introduction ainsi :
Le CrossFit est un sport bien précis qui développe plusieurs qualités physiques, et fait d’une personne un bon athlète général, bon un peu partout, mais excellent nulle part : un crossfiter peut arracher 100 kg, courir 10 km en 35 min, et réaliser des mouvements de gymnastique de base tel que les muscles ups. Il est « bon » dans tous les domaines sans être excellent.
La préparation physique n’est pas un sport, mais un accompagnement qui permet de développer plusieurs qualités physiques, et fait d’une personne, un athlète expert, spécialiste de son activité avec un haut niveau de technicité. La préparation physique se met au service de l’athlète, lui permet d’être optimisé à 100% pour exceller dans son sport, son domaine, pour devenir l’élite. Un haltérophile peut arracher 170 kg, mais ne sera peut-être pas capable de courir 10 km. Un marathonien peut courir 42 km en 2 h 30, mais ne pourra pas arracher 80 kg.
Peut-on préparer un marathonien en faisant du CrossFit ? Peut-on préparer un haltérophile en faisant du CrossFit ? Peut-on préparer un kayakiste ? Peut-on préparer un rugbyman ? Un handballeur ? Un escrimeur ? Un judoka ? Un golfeur ? Un surfeur ? Un cycliste ? Un trailiste ?
L’espoir du CrossFit, la méthode révolutionnaire
En lisant certains articles, journaux, magazines, en écoutant certains athlètes, nous avons parfois l’impression que le CrossFit est arrivé comme le « messie », la méthode qui a révolutionné la préparation physique, qui a permis a certains athlètes de se réathlétiser et d’accomplir des exploits : réaliser un marathon en se préparant uniquement à base de CrossFit. Cela semble bien vendeur…
Tout d’abord, il ne faut pas oublier, le CrossFit est une marque déposée, un business qui a dépassé le milliard de dollars de chiffre d’affaires. Que toutes les salles affiliées ont besoin, et ont la nécessité que la marque soit valorisée et reconnue pour attirer encore plus de monde dans l’ogre du fitness qu’est devenue le CrossFit.
Le CrossFit n’a rien inventé, il utilise et combine des activités déjà existantes, pour créer une méthode de conditionnement physique générale, la méthode qui permet de déterminer : The Fittest Man On Earth (ou Women). L’haltérophilie, le strongman et la gymnastique sont ancestrales et existent depuis le début du XXᵉ siècle (voir même avant). Le circuit training est utilisé en préparation physique depuis bien longtemps également et bien avant l’avènement du CrossFit et l’explosion de ce sport.
Bien que cela semble évident pour certains, pour d’autres le CrossFit semble être arrivé soudainement tout en révolutionnant la préparation physique. Mais en écoutant les préparateurs physiques les plus aguerris, il n’en est rien. En revanche, le CrossFit a permis de remettre à jour certaines choses, d’en démocratiser d’autres et d’amener un élan de fraîcheur. Mais nous en reparlons plus tard.
Par retour d’expérience, pour avoir fait des drop-ins dans des salles de CrossFit, pour avoir travaillé dans d’autres, pour avoir discuté avec de nombreux préparateurs physiques, on ne peut nier le fait que certains coachs (CrossFit ou non) se lancent dans des préparations physiques sans en avoir les compétences. Proposant du tout et du n’importe quoi à leur athlète, et leur vendant le concept CrossFit comme une réussite totale pour la préparation de leur objectif et de compétition.
Ce n’est pas parce que votre athlète réalise quatre arrachés à 50 kg avec des burpees et quelques sauts sur une boîte, puisqu’il finit à quatre pattes à deux doigts de vomir, que vous êtes un bon préparateur physique et que votre préparation fonctionne et fonctionnera. Il se peut qu’elle fonctionne, si vous savez pourquoi vous faites cela, si tout est calculé et millimétré. Mais nous avons trop vu d’entraînement réalisé dans l’optique : d’épuiser, de fatiguer, d’éradiquer les athlètes présents sur la séance. Plus la séance est dure et violente et plus le coach pense que sa préparation fonctionnera ! SAUF QUE de temps en temps, c’est possible. Mais plusieurs fois dans la semaine, alors que des matchs ou des compétitions sont proches… c’est une aberration ! L’athlète peut tomber dans un surentraînement / surcharge d’entraînement (nous en parlerons plus bas).
Faire progresser un athlète est une puissante alchimie entre différentes méthodes de développement, le tout bien agencé, et intelligemment planifié, des entraînements ciblés, spécifiques et personnalisés, une gestion des charges de travail ainsi que des phases de récupération. Une continuité dans la planification qui amène l’athlète à progresser. Et parfois, nous disons bien, parfois, beaucoup de choses ne sont pas prises en compte, et un AMRAP 15’ avec des snatchs – des burpees – des box jumps ne fait pas office de préparation physique… mais de développement de la condition physique générale (qui reste qu’une phase de la préparation physique d’un athlète permis de nombreuses autres).
Dire : « Je fais du CrossFit pour me préparer physiquement » est souvent un raccourci que l’on utilise pour simplifier la chose, et puis parce que ça « claque » d’avantage ! « Je fais du CrossFit » est bien mieux que « je fais de la préparation physique générale ».
Ce n’est pas parce que l’on fait un ou deux petits metcons (ou workout) par semaine, et que l’on se dirige en salle de CrossFit pour suivre une séance précise dans l’optique de développer une qualité physique précise qui vous servira ensuite dans votre préparation physique que l’on peut dire que l’on fait du CrossFit. Vous pouvez être dans une salle de CrossFit, et faire de la réathlétisation, sans pour autant faire du CrossFit… mais le raccourci est simple et il est ensuite facile de tout mélanger / confondre. Sauf que l’on ne peut pas tout confondre dans le risque de trop simplifier quelque chose de complexe (la préparation physique) en un sport (le CrossFit).
Intensité, volume et technicité
Le CrossFit reste une pratique à haute intensité, tout l’intérêt de la méthode repose principalement sur ce facteur : « High Intensity » : Haute Intensité. C’est dans la haute intensité que les adaptations métaboliques se réalisent (selon CrossFit) et que les individus progressent. Sauf que sur les plans nerveux, hormonaux et musculaires, cela est traumatisant nécessitant une certaine récupération. La question est « comment un sportif peut-il encaisser l’intensité quotidienne et importante du CrossFit avec l’intensité de sa pratique de base ? » . La réponse est : difficilement. Au risque d’une blessure. Comment un sportif qui s’entraîne déjà tous les jours dans son activité principale pour essayer de devenir un spécialiste et être performant, peut encaisser le volume et l’intensité d’une séance CrossFit ? Il se peut et il est possible d’agencer les deux. Mais c’est un long processus, où l’athlète doit appréhender petit à petit le CrossFit, prendre le rythme et réussir à composer entre les deux. Mais très souvent, le volume est bien trop important pour que cela soit tenu dans la durée.
En revanche, ponctuellement, par exemple dans une phase sans match ou sans compétition, où les sportifs ont besoin de rappel d’intensité proche de leur activité principale, le CrossFit peut s’avérer intéressant. Mais en saison, alors que des échéances sont régulières, le choix n’est pas forcément judicieux au risque de « fatiguer » les athlètes.
Rappelons tout de même que le CrossFit recherche un développement maximal de la puissance qui peut être produit dans un temps donné : More Power = More Work / Less Time. Etre capable de produire un travail plus important dans un temps donné, le plus court possible. Cela s’avère très intéressant dans certains sports comme le rugby. Dégager un max de puissance dans un temps donné cours.
Sauf que pour y parvenir, chaque athlète doit être capable d’optimiser chacun de ses mouvements (notion d’efficience) afin de pouvoir augmenter son rendement. Mais augmenter son efficience oblige à améliorer sa technique en gymnastique et en haltérophilie (voir même sur les ergos) afin de limiter au maximum la perte d’énergie liée à des mouvements mal exécutés (de manière non efficiente). Un rugbyman a-t-il le temps d’apprendre le butterfly pull ups ? Ou de peaufiner son barbell cycling ? Pas sûr que cela soit dans ses priorités… ou alors au détriment de certains skills plus spécifiques au rugby. Avec le temps, et une préparation physique prolongée, il se peut, et il est possible de développer cette efficience. En prenant le temps de travailler certains mouvements pour ensuite les intégrer dans des conditioning et améliorer la production de puissance. Chose que nous arrivons à faire avec un troisième ligne de fédérale 1 après 5 ans de coachings et de préparation physique assidue. Mais nous n’utilisons que ponctuellement cette méthode.
Haute intensité, un volume trop important, et une technicité obligatoire pour une production de puissance maximale rendent le CrossFit bien trop complexe et difficile à intégrer pour des sportifs qui ont déjà des plannings chargés par leur entraînement technico-tactique. La préparation physique est moins traumatisante et permet d’adapter la charge de travail en fonction de l’athlète et de ses exigences : avec du renforcement musculaire, de la prévention de blessures, l’utilisation d’exercices spécifiques, avec des méthodes de travail correspondant à l’activité et bien plus.
Si vous avez déjà testé une bonne séance de CrossFit, vous savez que les courbatures sont souvent violentes et durent plusieurs jours. Un sportif qui met un engagement total dans une séance CrossFit, peut se retrouver « handicapé » des membres inférieurs pendant plusieurs jours et être moins efficace sur les séances qui suivront. Quel en est l’intérêt ?! En tant que préparateur physique, nous avons besoin d’athlètes « frais », disponibles et efficaces musculairement pour les tâches propres à leur activité et pour les tâches nécessaires au développement de leurs qualités qui font d’eux des experts dans leur domaine. La réponse dépend du coach… Un WOD reste un « Workout Of The Day » et tout dépend de comment il est programmé.
Des manques que le CrossFit ne peut apporter
La préparation physique ce n’est pas que le développement des qualités physiques principales, certains déterminants de la performance sont à travailler spécifiquement pour qu’un athlète soit performant. Voici quelques exemples :
• La proprioception : qui est le travail des récepteurs sensoriels / kinesthésiques qui permettent de réguler la posture et l’équilibre (situés dans les articulations principalement). Le travail et le développement de la proprioception est très utile en réathlétisation et en prévention des blessures. Souvent utilisée par les préparateurs physiques, nous ne retrouvons aucun développement de cette composante en CrossFit bien qu’indispensable à de nombreux athlètes. Exemple de proprioception : tenir en équilibre sur une jambe les yeux fermés.
• Le gainage : en CrossFit, nous retrouvons régulièrement des sit-ups, knees-up, toes to bar, du gainage sur les coudes, du handstand (mix entre gainage et équilibre) mais très rarement du gainage spécifique. C’est-à-dire du gainage en instabilité ou dynamique qui est très utile pour les sportifs, car il répond davantage aux exigences de nombreux sports. Exemple de gainage avec instabilité : sur un swissball. Exemple de gainage dynamique : du bird dog.
• Coordination / Motricité : développement d’habiletés physiques nécessaires à l’expression de la performance. Coordination haut et bas du corps, coordination dissociée entre les membres inférieurs et les membres supérieurs. Bien que l’haltérophilie soit un bon moyen de coordination, et que le CrossFit utilise l’haltérophilie, cela n’est pas suffisant. Certains exercices demandent une certaine exigence en coordination : double unders, et butterfly pull ups par exemple. Mais là aussi, cela reste très basique et limité. En préparation physique, nous avons et devons pousser plus loin ces deux aspects essentiels à un athlète.
• Réactivité / Vision : comme les deux habiletés précédentes, celles-ci sont indispensables à de nombreux athlètes. Le travail de la vision périphérique est indispensable pour analyser le jeu, et se projeter dans l’espace. La réactivité est également une des clefs de la performance pour les gardiens de foot et/ou sprinter (départ dans les starkings blocks). En CrossFit… aucun exercice ne met en avant ces compétences.
• Travail du pied : pour tous les sports où les pieds ont leur importance : course à pied, trail, sprint, triathlon, sports collectifs et nous en passons, tout en passant par la réathlétisation, le travail du pied est essentiel, car c’est le premier contact au sol, il doit être efficace et optimisé. Cela demande un travail spécifique. Mais nous ne retrouvons aucun exercice en CrossFit qui permette de développer cette compétence.
• Faible pliométrie : la pliométrie, pour faire simple, est un exercice à poids de corps (pour la plupart des cas) qui permet de travailler la puissance et la tonicité des membres inférieurs (voir celle des membres supérieurs). broad jump, box jump, drop jump, cmj, multi sauts de haies, foulées bondissantes, one legged broad jump, poggo jump… autant de noms que d’exercices. Hors en CrossFit nous retrouvons que très peu d’exercices et surtout très peu variés : principalement des box lumps voir des high box jump. Ce qui n’est pas suffisant pour développer la puissance d’un athlète. Surtout que les box jump se font très généralement en état de fatigue (qualité contractile du muscle moins efficace) et la pliométrie se travaille de préférence avec fraîcheur pour en tirer tous les bénéfices.
• Travail essentiellement en chaîne fermée et sur place : un sportif est amené à bouger, se déplacer, dans l’axe, latéralement, avec des changements de direction, une préparation physique construit un athlète en fonction de son sport et de la façon dont il bouge. Sauf qu’en CrossFit, la plupart des exercices se font sur place, sans bouger, sans déplacement (si ce n’est les exercices de carry). En terme de transfert : préparation -> terrain, le CrossFit n’est pas forcément la meilleure des méthodes à utiliser.
• Manque de proximité avec le terrain : nous parlons ici de transfert. L’objectif d’une préparation physique est d’améliorer les qualités physiques d’un athlète pour qu’il soit performant dans son sport (sur le terrain). Nous recherchons des exercices plus ou moins transférables. En golf, le travail de mouvement de rotation du buste est indispensable pour améliorer le swing et frapper plus loin, un exercice spécifique est obligatoire pour faire progresser le golfeur. En CrossFit, quels exercices sont susceptibles d’aider spécifiquement l’athlète ?
• Manque de régime de contraction : Préparer un sportif ne se résume pas à réaliser des exercices avec des régimes de contractions basiques. Si nous prenons l’exemple d’un air squat (base de nombreux mouvements CrossFit ensuite : thrusters, pistols, front squat pour ne citer qu’eux), la contraction est une phase excentrique (allongement du muscle) suivi d’une phase concentrique (raccourcissement du muscle). Sauf que préparer un athlète amène très souvent à utiliser d’autres modes contractiles tels que l’excentrique, l’isométrie, le stato-dynamique, la pliométrie, le balistique etc. Afin de développer une qualité physique voir de réaliser une réathlétisation.
Pour terminer cette partie et cette longue énumération de manques (et nous sommes sûrs qu’en discutant avec d’autres préparateurs physiques nous pourrions en trouver de nombreux autres) montre clairement que le CrossFit ne peut faire office de préparation physique pour un athlète. Le CrossFit peut être un mode de remise en forme, de conditionnement physique, de développement de la condition physique générale, mais en aucun cas, il ne peut remplacer une préparation physique spécifique. Qui dit spécifique dit une demande particulière, de la précision et du détail. Le CrossFit est bien trop « vague » et « large » pour assumer ce rôle.
Le CrossFit reste un sport à part entière, qui est très intéressant et qui apporte beaucoup d’éléments à la préparation physique !
L’apport du CrossFit et le renouveau des « oubliés »
Comme dit dans la fin de la précédente partie, le CrossFit a permis et permet de démocratiser des notions indispensables, et de changer certaines mentalités qui sont nécessaires à la préparation physique. Et pour cela, merci ! Nous en avions besoin. Nous allons vous expliquer pourquoi… immédiatement !
• Nutrition : Quand nous passons le Level One, la nutrition est au centre des débats, elle constitue une base indispensable. Le CrossFit livre sa vision de la nutrition en version « paléo ». Et rejoins beaucoup de points communs avec un livre très intéressant : Nutrition Paléo de Julien Venesson. La base de la pyramide CrossFit est la nutrition, avant même le « Metabolic Conditioning ». Et c’est pour cela que nous pouvons remercier le CrossFit, ils ont remis au centre des débats la Nutrition et ont fait tomber beaucoup de préjugés et apporté de nouvelles notions. Par rapport à la formation STAPS que nous avons suivis, où les bases Nutrition sont « simplistes » et suivent certaines recommandations dépassées, l’apport du CrossFit a été une révolution. Peut-être pas chez tout le monde, mais il y a 10 ans, la Paléonutrition ne faisait peut-être pas l’unanimité. Pendant les cours, nous mangions des « graines » en collation et nous étions confrontés aux remarques des professeurs qui trouvaient cela « nouveau » / « intriguant ». Alors que maintenant, grâce au CrossFit ? Où peut-être pas, mais du moins, nous avons l’impression que c’est grâce à eux que cela s’est démocratisé.
• Automassage & Mobilité : Durant le cursus Staps de 2010 à 2015, nous commencions à regarder des vidéos de mobilité tractée avec élastique, et d’automassages. Nous commencions à fabriquer des rouleaux d’automassages et à s’y rouler dessus pour tester et découvrir. Les professeurs n’en voyaient pas l’intérêt et regardaient ça d’un mauvais œil. Pourquoi sur YouTube, certains préparateurs américains utilisaient cela ? Pourquoi en France, et à l’université, on nous disait que c’était inutile ? Le CrossFit a permis de démocratiser cette pratique. Nous pensons qu’il a fortement contribué à son expansion au point de voir certains joueurs de rugby se masser dans les vestiaires avant les matchs internationaux.
• Emom : Every Minute On the Minute, toutes les minutes pendant x minutes. Un format de travail très couramment utilisé en CrossFit afin de développer très souvent l’endurance : musculaire ou cardio-vasculaire. Par exemple, voici un format d’emom : réaliser 10 burpees toutes les minutes pendant 10 minutes. Cela revient à faire tout bêtement une formation de travail de 30 à 40 sec de travail pour 30 à 20 sec de récupération : 30/30 ou 40/20. Certes. Rien d’innovant si on en arrive à cette conclusion. Mais, c’est un format que nous utilisons régulièrement pour développer l’endurance de puissance, par exemple : réaliser 5 Jump Shrugs toutes les minutes pendant 10 minutes. Nous pourrions tout simplement dire : 10 séries de cinq répétitions avec 45 sec de récupération entre les séries, c’est vrai. Mais toujours est-il que le format d’emom reste, une fois le chronomètre et le travail choisi et bien déterminé, un format intéressant plus « ludique » que série / récup. Et le côté ludique est important pour un athlète, et parfois juste changer l’intitulé d’un format de travail : 10 séries de 5 reps – 45sec de récupération en Emom 10min, peut tout changer dans sa façon d’aborder la séance.
• Fonctionnel : Comment peut-on définir le mot « fonctionnel » ? Un mot à la « mode » utilisé dans tous les sens pour dire tout et n’importe quoi. Si nous reprenons ce que dit le CrossFit, un mouvement fonctionnel est un mouvement naturel. Faire un squat est un mouvement naturel, faire un back squat serait donc un mouvement fonctionnel. Soulever une charge du sol serait un mouvement naturel, faire un deadlift serait un mouvement fonctionnel. Pousser une charge au-dessus de la tête serait un mouvement naturel, faire un strict press serait donc un mouvement fonctionnel. Faire du butterfly assis sur une machine n’est pas un mouvement naturel, et ne serait donc pas fonctionnel. Le CrossFit a donc pousser vers cette tendance, en prenant le côté fonctionnel de sa pratique et qui a, à travers le temps, réveillé de multiple coach ou méthodes d’entraînement à base de fonctionnel, parlons tout simplement de Marcus Filly et de sa méthode Functionnal BodyBodybuilding. Est ce que c’est grâce au CrossFit que le squat complet, full squat, ou squat ATG revient au goût du jour ? Est-ce pour autant toujours nécessaire en préparation physique (c’est un autre sujet…). Toujours est-il, que le côté fonctionnel d’un exercice est plus intéressant qu’un exercice d’isolation pur (assis sur des machines ou des poulies) en termes de mouvement, de posture ou pour aider une personne dans la vie de tous les jours. Et merci au CrossFit d’avoir aidé à casser certains mythes à ce sujet.
• Gainage : Core to Extremity, du centre vers les extrémités. Un concept apporté par le CrossFit et qui précise que plus le gainage est efficace, votre core, votre centre, et plus les forces se transfèreront vers les membres supérieurs et/ou inférieurs, les extrémités, avec efficacité. Un concept incompris et jamais expliqué aussi bien et facilement que lors du Level One. Au Staps, le gainage se résumait à des exercices de base, classiques, sans nous expliquer le réel intérêt et le réel apport de cette pratique en préparation physique ou dans le sport de manière générale ou encore l’impact que cela pourrait avoir en prévention de blessures et du dos. Est-ce une information qui est autant propagée que les autres, nous ne pensons pas, mais le CrossFit et le Niveau Gym (Gym Course) mettent en avant toute l’importance du gainage que cela soit pour la pratique de la gym ou pour le sport de manière générale.
• Haltérophilie : Un point, où sûrement tout le monde sera d’accord, le CrossFit a redonné un élan à l’haltérophilie, en France, mais aussi dans le monde entier. Il a su remettre au premier plan une discipline en déclin. Le CrossFit à tout simplement redoré l’image de l’haltérophile, faisant tomber les clichés que l’on peut souvent entendre : des gros monsieur poilus qui montent sur scène (soit en string) soit en salopette et qui font des gros bruits en arrachant des grosses barres. Les personnes se ruant dans les salles de CrossFit se retrouvent, sans le savoir pour la plupart, à pratiquer de l’haltérophilie. Quand ils apprennent la nouvelle, beaucoup trouvent cela ludique, technique, intéressant, et parfois y trouvent une certaine « passion ». Le nombre de licenciés dans les clubs d’haltérophilie a augmenté et contiennent pour la plupart des Crossfiteurs (étant athlète dans la région Occitane et Aquitaine, c’est un constat qui l’est aussi au niveau national). Le seul bémol, la qualité du coaching. Comme dit Klokov, un coach CrossFit est fait pour coacher du CrossFit et ne sera, sauf pour certains, jamais spécialiste de l’haltérophilie. Ce qui fait que nous pouvons passer dans certaines salles, et voir des coachings haltérophiles assez… catastrophiques.
Notre vision
Tout d’abord, nous souhaitons préciser que l’article est écrit avec un certain recul, une certaine analyse. Nous ne voulons blâmer le CrossFit, et nous ne voulons froisser personne. Le CrossFit reste une sport intéressant, passionnant et ludique. Préparer physiquement un Crossfiter est un vrai régal, il faut être capable de le faire progresser dans de nombreux domaines, et oblige à construire des programmations complexes, bien agencées. Le CrossFit a également fait ses preuves dans la remise en forme. Une box qui programme bien ses séances, un coach qui a compris l’importance du sport santé, produira de très bons résultats en terme de sport santé.
Mais nous essayons de mettre en avant les points qui font la différence entre le CrossFit et la Préparation Physique : on parle ici de « haut niveau ».
Le CrossFit reste un sport à part entière, un sport qui permet de définir l’homme le plus « Fit » sur la planète. Mais être « Fit » revient à être bon dans plusieurs domaines et spécialiste dans aucun… Un peu comme un décathlonien qui est bon en course, en lancer, en saut, qui va être meilleur dans une discipline qu’une autre, qui va peut-être être dans le top10 national dans une épreuve car il excelle dedans, mais qui de manière générale ne sera expert ou l’élite. C’est le cas de Kevin Mayer, un des meilleurs au monde en décathlon, qui est très bon dans certaines disciplines, proche des standards nationaux voir internationaux mais qui n’est pas expert ou élite dans le saut à la perche par exemple. A titre de comparaison, Renaud Lavillenie est un spécialiste, expert dans son domaine. Kevin Mayer s’exerce dans 10 activités différentes pour être le meilleur dans son sport, tout comme un Crossfiter qui s’entraîne dans plusieurs activités pour être le meilleur. C’est le cas de Mat Fraser (actuel Fittest Man On Earth) qui n’a pas hésité à prendre des cours d’athlétisme avec des lycéens (cf le livre de Ben Bergeron : Chasing Excellence).
La question est : comment un sport « généraliste » peut aider / contribuer à la réussite d’un athlète qui doit être un expert dans sa spécialité / sport ?
Comment le CrossFit peut aider spécifiquement un trailiste à être plus efficient dans les descentes ? Comment le CrossFit peut aider spécifiquement un marathonien à améliorer sa foulée ? Comment le CrossFit peut aider spécifiquement un sprinter à être meilleure au départ dans les starting blocks ? Comment le CrossFit peut aider spécifiquement un lanceur de javelot à être meilleure sur ces prises d’impulsions et sur son transfert de force bas vers le haut du corps ? Comment le CrossFit peut améliorer la qualité d’une passe d’un demi de mêlée en rugby ? Comment le CrossFit peut améliorer la puissance de rame d’un nageur ?
Ceux ne sont que quelques exemples qui peuvent s’étendre à toutes les activités, à tous les gestes de toutes ces activités, à tous les différents besoins de chaque athlète de chaque activité… et cela fait beaucoup de questions qui resteront sans réponses.
Le CrossFit ne peut faire office de préparation physique sur des athlètes dont le sport requiert un haut niveau de technicité et des exigences physiques particulières. Ces athlètes ont besoin d’une préparation physique spécifique qui répond à leurs besoins et le CrossFit reste bien trop général pour les préparer.
En revanche, le CrossFit peut s’avérer un bon moyen de préparation physique générale pour certains sports, et notamment certains sports collectifs comme le rugby et/ou certains sports individuels comme les sports de combats. Dans des conditions particulières !
Si nous prenons l’exemple du rugby, l’intersaison est une période creuse, où la pratique du CrossFit peut être un moyen de travailler la condition physique générale. Le CrossFit peut « simuler » l’intensité et les efforts d’un match de rugby. Il permet aussi de changer la routine d’entraînement, de travailler la cohésion de groupe, et d’intégrer un aspect ludique dans la préparation. Les Auckland Blues ont, quelques années de suite, préparé leur intersaison à base de CrossFit. Mais en aucun cas, leur préparation n’a duré plus longtemps que l’intersaison. Le CrossFit est bien trop traumatisant pour qu’un joueur de rugby puisse conserver cette méthode de préparation physique.
En boxe, le CrossFit peut être un bon moyen de faire basculer l’athlète dans de la haute intensité, afin de faire travailler sa lucidité ou son endurance musculaire ou sa capacité à rester dans le « rouge ». Loin des périodes de compétitions et des matchs, afin de travailler le « foncier », la « caisse », le CrossFit peut être une solution d’entraînement. Mais plus les échéances importantes se rapprochent et moins le choix du CrossFit sera justifiable. L’athlète ayant besoin de fraîcheur et d’intensité dans ses entraînements de boxes.
Aurélien Broussal, un des meilleurs préparateurs physiques en France, lors d’une de ses conférences a déclaré se déplacer en salle de CrossFit pour réaliser des séances de conditioning pure pour ces athlètes de ski. Des séances à base d’ergo, de burpees… de mouvements simples, demandant peut de technicité, où l’athlète peut facilement se défouler et atteindre les zones de travail recherchées. Les séances étaient minutieusement travaillée et préparée en collaboration entre le owner de la salle CrossFit et Aurélien Broussal.
Pour conclure cet article, le CrossFit est un sport complet, ludique, intéressant à préparer et à coacher quant à la multitude de capacités physiques à développer. Il construit des athlètes complets et athlétiques qui peuvent faire rêver et qui font rêver. Le raccourci est simple : je deviens un athlète, donc je peux me préparer ainsi, et devenir le meilleur dans mon sport. Mais cela est loin de la réalité. Chaque sport a des spécificités, des technicités, des exigences qui font que la préparation doit être ciblée et précise. Et non généraliste.
Et par retour d’expérience, en tant que pratiquant et coach, le CrossFit reste intensif, traumatisant, violent, avec une charge et volume d’entraînement élevé (dû à un grand nombre de répétitions dans les workouts) qui augmentent considérablement le volume et la charge d’entraînement des sportifs concernés. Un sportif doit gérer ces entraînement techniques, tactiques, en groupe, en individuel, puis réaliser des matchs chaque week end (ou des compétitions plus ponctuelles mais tout aussi traumatisantes) qui nécessitent un contrôle de ces deux variantes. Le CrossFit peut rapidement basculer un athlète en surentraînement et occasionner des blessures.
Car nous n’en avons pas parlé, mais le CrossFit est un sport pathogène (bien que des études prouvent le contraire, cela reste des études, et sur le terrain le constat est bien différent). Le nombre de blessures est tout de même élevé : tendinites, inflammations, contractures, déchirures… Et un sportif ne peut prendre le risque de contracter de telles blessures.
Certains des athlètes ATP en préparation physique peuvent réaliser un « CrossFit » car ils le demandent : « je n’ai pas de match ce week end, est ce que je peux faire un petit crossFit pour stimuler et me dépenser ? ». Nous n’aimons pas quand ils utilisent ce terme, car « faire un crossFit » ne veut rien dire. Ils vont tout simplement faire un circuit training à haute intensité qui leur permettra de travailler proche de l’intensité de leur match, et de développer soit leur endurance musculaire, soit leur endurance cardio vasculaire en fonction de leurs besoins. Le CrossFit est bien trop large pour le simplifier à un simple circuit training. Faire de la haute intensité ne veut pas dire CrossFit, pourtant c’est le raccourcis utilisé. Et faire de la haute intensité tout le temps n’est pas forcément le choix le plus judicieux pour un sportif. Ce genre de situation reste occasionnel et ponctuel.
Autre exemple, et dernier car nous terminerons sur ça, nous préparons actuellement un joueur de rugby (numéro 9) avec des capacités athlétiques et gymniques déjà bien développées car depuis tout jeune il pratique. Il a donc des facilités pour réaliser des Muscles Ups Bar (sans avoir à lui apprendre la technique). En fin de séance de renforcement sur le haut du corps (et en période d’intersaison), il voulait finir sa séance avec des Muscle Ups Bar, voici l’entraînement proposé : A faire en qualité (et non contre la montre) : 10 Muscle Ups – 50 Double Unders – 8 – 50 – 6 – 50 – 4 – 50 – 2. Simple, ludique, fun, court, peu traumatisant et pas trop haut en intensité et volume de répétitions relativement bas, idéal pour le satisfaire et répondre à sa demande : faire des Muscles ups et un « CrossFit ». Est ce un circuit qui serait réalisable en saison ? Oui certainement car en changeant l’objectif du programme de « for time » en « for quality » l’athlète utilise plus de temps de repos, se précipite moins, et rentre moins dans le rouge.
Le CrossFit peut être utilisé ou le Circuit Training, ponctuellement, et intelligemment, en programmant la charge d’entraînement, en proposant des entraînements logiques en fonction et adapté à l’athlète, en adaptant les formats : for quality, en incluant de la récupération courte et régulière entre les séries, en adaptant le volume et la charge d’entraînement (en fonction du sport, des exigences du sport en question, de l’état de fatigue de l’athlète).
MAIS il doit rester minoritaire dans la préparation, ponctuel, un moyen de diversifier et de stimuler, de casser la routine sans fatiguer l’athlète.
Principalement un athlète doit se préparer spécifiquement à son sport, et ne peut utiliser le CrossFit pour seul moyen de préparation pour toutes les raisons évoquées dans cet article.
Pour terminer, un coach ou un préparateur, diplômé et compétent, saura faire la différence et proposer une séance de « CrossFit » adaptée, mais du coup, il s’éloignera de la définition de base du CrossFit. Il saura exploiter des concepts du CrossFit pour réaliser la préparation de son athlète, tout en sachant que le CrossFit a des manques qui feront que son athlète ne pourra être bien préparé et qu’il devra veiller à la gestion du volume et de l’intensité.
Vous n’êtes pas obligé de suivre le moule CrossFit à 100%, et vous pouvez vous en éloignez tout en proposant un concept, une vision, une préparation et en gardant certaines idées… !
