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Entraînement Pieds Nus

par | Mai 7, 2020 | Non classé | 0 commentaires

Introduction

Dans un premier temps, nous pouvons tout simplement nous poser cette question … Sommes-nous fait pour porter des chaussures ? ou sommes-nous fait pour nous déplacer pieds nus ?
Cette simple question vous amène directement à une interrogation et à une réflexion interne qui débouchera sur plusieurs avis.

Athletic Training Performance s’est déjà posé la question pour vous, et s’est tortillé l’esprit pour vous donner la meilleure réponse possible. Une réponse qui sera basée principalement sur des analyses, des constatations et quelques études mais une réponse qui ne sera pas forcément vraie ou fausse, car aujourd’hui , personne ne peut dire si nous devons être pieds nus ou non pour faire dans la pratique d’activités sportives et dans la vie quotidienne. Après lecture, chacun sera amené à construire sa propre pensée et sa vision du sujet.

Certaines personnes se sentent à l’aise en étant pieds nus. Tout le monde connaît une personne qui à l’habitude de marcher sans chaussures et qui a besoin de rapidement les enlever et de “respirer”. N’est ce pas dû au fait que nous sommes faits pour être pieds nus ? Il y a quelques milliers d’années, l’homme portait-il des chaussures ? Pour cela, il est nécessaire de s’intéresser à l’histoire de la chaussure.

Fossiles de pieds d'homo sapiens.

Les premières traces remontent à 10000ans avant Jésus-Christ. La chaussure aurait été trouvée dans l’Oregon aux Etats-Unis, alors que la première chaussure en cuir aurait été dénichée en Arménie (voir Photo 1) au 4eme millénaire avant JC. Une histoire de 15000ans …

L’homo sapiens que l’on appelle Etre-humain ou Premier Homme existe depuis 300.000ans, et résulte d’un processus d’évolution qui a duré des milliers d’années … des milliers d’années pendant lesquelles l’homme a évolué sans forcément porter de chaussures. Est-ce pour autant que demain vous devrez aller travailler pieds nus ? Ainsi,  nous pouvons nous demander si l’homme a suffisamment évolué,  et par conséquent savoir s’il s’est adapté à la chaussure ?

A travers cet article, nous allons aborder divers sujets qui vont tous nous amener à une réflexion, anatomie, chaussures minimalistes, habitudes comportementales, mais également diriger vers la préparation physique, la façon de d’entretenir ces pieds, les masser, les muscles etc …

Anatomie

Le Fascia Plantaire :

Le fascia plantaire et sa description.

Si nous analysons correctement la photo 2 (ci-contre), le dessous du pied est un complexe de ligaments / tendons / fascia très important qui relie les orteils vers les muscles de la jambe. Ce complexe à une qualité élastique et tonique. C’est à dire que lorsque qu’un tendon (et donc un muscle) est étiré, une réponse rapide de contraction survient et procure une certaine force : principe du réflexe myotatique avec notamment une importance des OTG (Organe Tendineux de Golgi). Des termes scientifiques et complexes, que nous détaillerons pas nécessairement, mais pour les plus pointus qui parcourent cet article ces quelques notions vous permettent de comprendre où nous voulons en venir. Pour ceux qui n’ont pas les connaissances nécessaires, partez du principe que la voute plantaire fonctionne comme un ressort, elle s’écrase, se tasser, emmagasiner de l’énergie pour ensuite, tout restituer.

Le fascia plantaire et sa description.

Si nous analysons la seconde photo (ci dessus), nous pouvons constater la seconde couche. Nous apercevons des muscles qui se trouvent donc sous la première couche. Et comme tout autre muscle du corps humain, ces muscles là peuvent se travailler, et se développer. Avec un peu de réflexion, quand nous observons les primates monter aux arbres, nous comprenons tout l’intérêt et l’importance de leurs pieds qui font office de 3eme et 4eme main pour escalader plus aisément. Directement cousins des chimpanzés, nous pouvons être amenés à penser que nos pieds devraient être tout aussi important que les leurs. Étant moins obligés de se déplacer pour chasser, pêcher, nous avons considérablement diminué nos distances parcourues, les obstacles surmontés, et donc notre capacité à utiliser nos pieds qui se sont “affaiblis”.  Alors, avons-nous perdu notre capacité par l’usage des chaussures ? La sédentarisation est-elle aussi responsable de ce phénomène ?

Afin d’approfondir davantage la recherche tout en restant dans le domaine de l’anatomie (voire de la génétique, puisque nous parlons des singes), nous étions il y a des centaines de milliers d’années en déplaçant quadru-pédique (à quatre pattes), nos mains avaient donc la même fonctionnalité que nos pieds … Et il suffit de se pencher sur l’anatomie de la main pour comprendre où nous voulons en venir … (voir photo ci-dessous). Anatomiquement parlant, bien que quelques milliers d’années soient passées par là, nous pouvons constater une certaine ressemblance.

Main avec la description des éléments qui la composent.

Couvrir et protéger nos pieds, reviendrait à couvrir nos mains et nos doigts ? Avez-vous déjà essayé d’écrire avec des moufles ? L’homme a besoin et utilise ses mains tous les jours, dans toutes les tâches que nous réalisons, en revanche, ce n’est plus le cas de nos pieds que nous préférons “cacher” et “protéger”. Est-ce lié à un conditionnement sociétaire où il est question de porter des chaussures que nous mettons instinctivement, sans une réelle interrogation sur la nécessité, l’importance et l’intérêt de ces dernières.

A travers la photo 4 (ci dessous), nous pouvons constater un tendon qui relie le pied à la jambe. Ce tendon permet l’extension de la cheville, il vous permet de monter sur la pointe de pied. L’extension de la cheville est un mouvement nécessaire à des mouvements sportifs de base et est essentiel à tous : le saut et la course. Que vous soyez randonneur, triathlète, trailliste, rugbyman, footballeur, basketteur, volleyeur … votre pied est votre premier contact avec le sol. C’est grâce à lui que vous allez amortir, et restituer l’énergie produite par le contact de votre corps avec le sol, c’est ce que l’on appelle le rebond (pour simplifier) ou en d’autre terme technique : la plyométrie.

Le squelette du pied.

Tout est lié, et si vous souhaitez améliorer votre rebond pour diverses raisons, que nous évoquerons plus bas, le travail du pied, et du mollet (des extenseurs de la cheville et du pied) sont alors essentiels ! Une nouvelle question se soulève donc … vaut-il mieux s’exercer pieds nus ? ou vaut-il mieux le faire en chaussures ?

MOBILITE – PROPRIOCEPTION :

Un homme en train de réaliser un squat (Arnold au cadre guidé).

Arnold au cadre guidé

Vous êtes fan de musculation ? Vous connaissez Arnold Schwarzenegger ? Alors vous l’avez sûrement déjà vu entrain de faire des mouvements de Squats ou de Deadlift pieds nus. Vous connaissez tous notre champion de Décathlon Kevin Mayer ? Un petit tour sur son compte Instagram permet de voir qu’il réalise très régulièrement haltérophilie, et squat pieds nus.
Ce n’est pas parce qu’ils sont de grands champions qu’il faut suivre ce qu’ils font, sans comprendre le pourquoi du comment, les raisons sont sûrement différentes, et on ne connait pas leur motivation. Mais toujours est-il que l’on peut soupçonner un intérêt (surtout chez Kevin Mayer …) de s’entraîner ainsi.

Mobilité :

Le dessous du pied est un système très complexe, qui contient des milliers de terminaisons nerveuses. En réflexologie plantaire on estime les bienfaits de ce travail sur plusieurs points : dynamisme de l’organisme, libération du stress, libération des tensions nerveuses, décontraction des muscles etc … (source : https://sante.journaldesfemmes.fr/quotidien/2511315-reflexologie-plantaire-bienfaits-points-seance/).
En préparation physique, quand on souhaite améliorer la mobilité en pré-séance d’un athlète, un des moyens rapide et efficace est l’automassage de la voute plantaire. Cela a pour effet de diminuer les tensions musculaires dans l’ensemble du corps, améliorant ainsi la mobilité de l’athlète. Le fait d’être pied nus et de marcher de cette manière, permet d’avoir la voute plantaire en contact avec différents types de sols et surfaces. Ce phénomène permet donc un automassage “naturel”, et inconscient de la voute plantaire. Par conséquent, cela devrait résulter d’une meilleure mobilité chez les personnes concernées.

Proprioception :

La première couche de votre pied (cf la photo 1) ainsi que votre cheville est entourée et constituée de ligaments, et tendons. Ces structures contiennent des récepteurs proprioceptifs qui permettent la protection de l’articulation par transmission d’un message nerveux au cerveau, qui régule le déséquilibre et renvoie un message correcteur au niveau de l’articulation pour prévenir la blessure. La conception de certaines chaussures et leur amorti diminuent la capacité propre au pied et la base de votre corps à réaliser cette fonction. S’entraîner pieds nus permet d’avantage à améliorer votre mobilité, ainsi que votre proprioception.
En guise de rappel, la proprioception est essentielle à tout sportif. La pratique sur des terrains “accidentés”, ou plats nécessitants des changement d’appuis, peut majorer le risque d’entorse en cas de faiblesse. Être déficitaire dans ce domaine, c’est augmenter le risque de se blesser.

COMMENT ENTRAINER SON PIED : Comment renforcer ? Comment masser ?

Tout d’abord, il ne faut pas tomber dans l’excès et partir sur un 10km dès demain matin au réveil, pieds nus et sans chaussure. Par l’usage de la chaussure, notre peau présente sous les pieds a perdu de sa dureté, fermeté, et se trouve fine et fragile. Tout comme nos mains, il suffit de comparer les mains d’un homme qui les utilise quotidiennement pour du travail manuel et minutieux : charpentier, jardinier, bûcheron, maçon, à celle d’un homme qui ne les utilisent pas ou peu : banquier, assureur … (Ce sont bien entendu des clichés, nous imaginons bien qu’il y a des assureurs très bricoleurs avec des mains de travailleur ;)). Ce que nous voulons dire c’est que le phénomène d’habituation permet à la peau de s’adapter et de développer de la corne. Nos pieds réagissent également de la même façon.

  • La première étape serait donc de marcher plus régulièrement pieds nus, chez soi ainsi que sur des surfaces moins agréables (comme du gravier, qui peut être présent devant chez vous),
  • La seconde étape serait de travailler en salle de musculation ou de préparation physique plus régulièrement pieds nus, notamment sur des exercices de proprioception, coordination, renforcement du bas du corps et sauts légers. Mais également, en échauffement sur piste ou sur terrain, 10-15min,
  • La troisième étape serait de réaliser des gammes athlétiques sur pelouse, et progressivement sur sol dur (piste, béton, dans des tribunes ou des marches), mais également d’incorporer des sauts pliométriques plus haut que l’étape 2.

Vous l’aurez bien compris, tout est question de progressivité, prendre le temps de s’habituer à un état avant de passer au suivant. L’objectif de ces étapes n’est pas de vous amener à définitivement tout faire pieds nus mais de travailler d’avantage vos muscles, vos qualités élastiques du pied, votre proprioception et votre mobilité. Tout cela n’en sera que bénéfique pour votre entraînement ou votre compétition plus tard en chaussures.

Chez Athletic Training Performance, nous n’hésitons pas et autorisons régulièrement nos athlètes à s’entraîner pieds nus en salle, et notamment sur les séances d’explosivité afin de mettre l’accent sur le développement de l’élasticité et la capacité aux rebonds de nos pieds.
Nous allons vous livrer un témoignage : Pendant une année, nous avons entraînez un rugbyman sur le développement de ces qualités explosives. En fin de saison, il est victime d’une fracture d’un métatarse.
Pour sa réathlétisation, nous avons accentué le travail sur le pied (remuscler la voute plantaire, les fléchisseurs et extenseurs du pied, et réalisé pleins de petits exercices tous aussi différents les uns des autres). Après 8 semaines de blessure, la reprise de la course et des accélérations ont procuré de bonnes sensations à l’athlète. Celui-ci a ressenti un changement dans l’efficacité de ses appuis ainsi qu’une amélioration de sa tonicité.
Vous pouvez retrouver les vidéos de réathlétisation sur Youtube (Athletic Training Performance) et sur Instagram (@atpprepaphysique).

Est-ce l’entraînement réalisé en amont de sa blessure qui a était bénéfique et indispensable à cette évolution réparatrice ? Ainsi qu’à l’apparition des effets recherchés de la programmation ?
Ou est-ce le fait d’avoir travaillé principalement pieds nus pendant 6 à 8 semaines ?
Ou est-ce l’association des deux facteurs ?

Personne ne peut le dire, aucun test, aucune étude n’a été mené sur le sujet, mais nous nous rendons compte, en lisant la littérature scientifique, d’autres sportifs, d’autres préparateurs physiques, que le travail pieds nus aurait son intérêt.

 Ce que nous vous conseillons :

  • De la progressivité,
  • Un ciblage des exercices particuliers et spécifiques à votre sport,
  • Des étirements réguliers,
  • Des auto-massages.

CONCLUSION

 

Le pied permet de porter la masse du corps en posture debout et de permettre l’équilibre, la propulsion, l’amortissement et la locomotion. Il comprend 26 os, une centaine de ligaments, 16 articulations et une vingtaine de muscles! Nous nous répétons, mais il est votre premier contact avec le sol, et donc très certainement non négligeable.

La chaussure a tout de même un avantage indéniable: apporter du confort, un amorti, une longévité, si l’on peut dire, dans votre course et contribua à la prévention des blessures (tel que la création d’une plaie). Nous avons grandi avec des chaussures aux pieds, il est donc logique d’être confronté à la difficulté de devoir s’en passer pour l’avenir.

Le but n’étant pas de tout faire pieds nus dès aujourd’hui, mais prendre conscience et comprendre qu’il faudrait occasionnellement s’entraîner pieds nus dans la mesure du possible. Des petits exercices peuvent être réalisés dans un premier temps puis  être complexifiés au fur et à mesure. C’est un outil de préparation physique simple et “naturel” dans le sens où nous sommes censés nous entraîner de la sorte.

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